誰でも生活の中で不安を感じることはあります。
例えば仕事のプレッシャーや人間関係の悩み、将来への心配などが重なると、胸のざわつきや落ち着かない気持ちが続くこともあるでしょう。
しかし、不安で仕方ないと感じるほど気持ちが不安定な状態が長く続く場合は、心や体が疲れているサインかもしれません。
この記事では、不安で仕方ないときの対処法について詳しく解説します。
不安が強くなる原因や不安を感じやすい人の特徴などもまとめているため、ぜひ参考にしてみてください。
不安で仕方ないと感じるのは不安障害の疑いあり
不安が強すぎて眠れなくなったり、仕事や学校などの日常生活に支障が出ていたりする場合は不安障害の可能性があります。
不安障害は、ストレスやプレッシャーなどが引き金となって起こる心の病気の一つです。
代表的な不安障害には、社会不安障害、パニック障害、強迫性障害、全般性不安障害などがあります。
放っておくと症状が悪化して生活の質が下がることもあるため、早めに気づいて対処することが大切です。
▶不安障害の種類別の症状・診断基準┃セルフチェックや治療法も解説
社会不安障害
社会不安障害は、人前で話すことや注目されることに強い恐怖を感じる病気です。
例えば発表の場で顔が赤くなる、声が震える、人と話すときに頭が真っ白になるなどの症状があります。
多くの人は「恥ずかしい」「失敗したくない」と感じるものですが、社会不安障害の場合はその不安があまりにも強く、日常生活に支障をきたすほどになります。
人と関わること自体を避けてしまい、学校や職場に行けなくなるケースも珍しくありません。
思春期や若い世代に多くみられ、自己評価の低さや過去の失敗体験がきっかけとなることもあります。
パニック障害
パニック障害は、突然激しい不安や恐怖に襲われる『パニック発作』を繰り返す病気です。
パニック発作では以下のような症状が起こります。
- 動悸がする
- 汗が出る
- 体が震える
- 息苦しい
- 胸苦しさがある
- 吐き気
- めまい・ふらつき
- 死への恐怖
- 感覚麻痺
発作自体は数分から十数分で治まりますが、その経験がトラウマとなり「また発作が起きたらどうしよう」と常に不安を感じるようになることもあります。
このような状態を『予期不安』と呼び、電車やエレベーターなど逃げられない場所を避けるようになる人もいます。
▶パニック障害になりやすい人の特徴│性格・年代・環境や遺伝など徹底解説！セルフチェックも
強迫性障害
強迫性障害は、わかっているのにやめられない不安が特徴の病気です。
例えば火の元や鍵の閉め忘れを何度も確認したり、手が汚れていないのに何度も洗い続けたりします。
自分でも「やりすぎだ」と理解していても、行動をやめると強い不安に襲われるため、同じ行為を繰り返してしまうのです。
これにより学校や仕事に遅刻するなど、日常生活に支障が出るケースも少なくありません。
全般性不安障害
全般性不安障害は、特定の場面に限らずあらゆることに過剰な不安を感じる病気です。
仕事、健康、家族、人間関係、将来など、現実的な出来事すべてに不安を感じ、心配が止まらなくなります。
不安に加えて、疲れやすい、集中できない、イライラする、筋肉が緊張する、眠れないといった身体症状が続くのも特徴です。
多くの場合、完璧主義や責任感の強さが関係しており、心配しすぎる性格の人がなりやすい傾向があります。
不安が強くなる原因
不安が強くなる原因として、以下の4つが挙げられます。
- ノルアドレナリンの分泌
- ストレス
- 過去のトラウマ
- 気質・性格
ここでは上記4つの原因についてそれぞれ解説します。
ノルアドレナリンの分泌
不安や緊張を感じると、脳内でノルアドレナリンという物質が分泌されます。
これは危険を察知したときに体をすぐに動かせるようにするための反応で、「闘うか、逃げるか」を判断するうえで重要な働きを持っています。
例えば昔の人が敵や動物と出くわしたとき、この物質が分泌されることで集中力や判断力が一気に高まり、命を守る行動がとれました。
つまり、不安という感情は本来、身を守るための大切なサインなのです。
しかし、現代社会では実際に危険が迫っていなくても、仕事や人間関係のプレッシャーなどによってノルアドレナリンが過剰に分泌されることがあります。
すると、常に緊張したり心臓がドキドキしたりといった症状が続き、強い不安を感じやすくなってしまうのです。
ストレス
不安が強くなる身近な原因の一つがストレスです。
仕事や人間関係、家庭内の問題などの日々のストレスが積み重なると、心の余裕がなくなり、些細なことにも不安を感じやすくなります。
例えば忙しい日々が続くと、「失敗したらどうしよう」「また怒られるかもしれない」といった思考にとらわれ、さらにストレスが増えるという悪循環に陥ることがあるのです。
ストレスが長期間続くと脳内のホルモンバランスが崩れ、不安や緊張が慢性化しやすくなってしまいます。
まずは、自分がどんな場面でストレスを感じやすいのかを見つめ直し、適度に休むことが大切です。
過去のトラウマ
過去に経験したつらい出来事や失敗が強い不安の原因になることもあります。
例えば仕事での大きなミスや人間関係のトラブル、事故、いじめなどの経験は、心の中に深く残り、似たような状況に直面したときに強い不安を引き起こします。
「またあのときのようなことが起こるかもしれない」と感じてしまうのです。
こうしたトラウマによる不安は、本人の努力だけではコントロールが難しい場合もあります。
無理に忘れようとせず、信頼できる家族や友人、または専門家に話を聞いてもらうことが大切です。
誰かと気持ちを共有することで少しずつ過去の出来事を受け入れられるようになり、不安を軽くしていける可能性があります。
気質・性格
もともとの性格や気質が不安の感じやすさに影響することもあります。
特に完璧主義や心配性の人は不安を強く感じやすい傾向があるため注意が必要です。
これらの性格は良い面もたくさんありますが、過度に自分を追い詰めると不安が大きくなってしまいます。
「完璧でなくても大丈夫」「少し上手くいかなくてもなんとかなる」と、自分を許す気持ちを持つことも大切です。
不安を感じやすい人の特徴
不安を感じやすい人の特徴として、以下の5つが挙げられます。
- 完璧主義な人
- 心配性の人
- 自己肯定感が低い人
- 外部からの刺激に敏感な人
- 繊細で傷つきやすい人
ここでは上記5つの特徴について解説します。
完璧主義な人
完璧主義な人は、「失敗したくない」「ミスをしてはいけない」と常に高い基準を自分に課してしまいます。
責任感が強く、どんなことにも全力で取り組むため、周囲からは真面目で頼りがいのある人と思われることが多いでしょう。
しかし、その反面で「少しの間違いも許せない」と考えてしまう傾向があります。
完璧を求める気持ちは悪いことではありませんが、あまりに理想が高すぎると心が疲れてしまいます。
心配性の人
心配性の人は、まだ起きていないことまで想像して不安を感じやすい傾向があります。
何事にも慎重でリスクを避けようとする性格ですが、その慎重さが強すぎると「もし失敗したらどうしよう」「最悪のことが起きるかもしれない」と、頭の中で不安が膨らんでしまうのです。
心配性の人は過去の失敗や周囲の反応を気にしすぎることも多く、安心できる状況でも落ち着かないと感じることがあります。
自己肯定感が低い人
自己肯定感が低い人は、自分に自信を持てず、「どうせ上手くいかない」「自分には価値がない」と感じやすい傾向があります。
人の評価を気にしすぎたり、他人と比べて落ち込んでしまったりすることも多いです。
例えば仕事で褒められても「たまたま成功しただけ」と考えてしまい、心から自分を認められません。
その結果、失敗への恐怖や将来への不安が強まり、常に緊張した状態が続いてしまいます。
外部からの刺激に敏感な人
外部からの刺激を強く受けやすい人は、不安を感じやすい傾向があります。
人混みや騒がしい場所に行くと疲れやすかったり、他人の感情に影響を受けて落ち込んでしまったりすることもあります。
これは感受性が高い人の特徴で、周囲の変化を細かく感じ取れる繊細さを持っているとも言えます。
しかしその分ストレスもたまりやすく、心が疲れやすいのです。
繊細で傷つきやすい人
繊細で傷つきやすい人は、他人の言葉や態度を深く受け止めてしまい、ちょっとしたことでも心が揺れやすい傾向があります。
例えば誰かに注意されたときに「嫌われたかもしれない」と思い込んでしまうことがあります。
感受性が豊かで相手の気持ちを察する力がある一方で、自分の感情をコントロールするのが難しい場面もあり、不安を抱えやすくなるのです。
不安で仕方ないときの対処法
不安で仕方ないときは以下の対処法を試してみましょう。
- 生活習慣を改善する
- 体を動かす
- 腹式呼吸をする
- 趣味や好きなことに没頭する
- 今の気持ちを書き出す
- 明るい未来を想像する
- 信頼できる人に相談する
ここでは上記の対処法についてそれぞれ解説します。
生活習慣を改善する
不安を感じやすいときは生活習慣を見直してみましょう。
睡眠不足や食事の偏りは自律神経のバランスを崩し、心が不安定になりやすくなります。
まずは、毎日同じ時間に寝起きする、1日3食をできるだけバランスよく食べるといった基本を整えることから始めましょう。
また、スマートフォンの見過ぎや夜更かしも不安を強める要因となります。
寝る前は画面を見る時間を減らし、照明を落としてリラックスできる環境をつくるのが理想です。
5分早く寝る、朝に日光を浴びるなど、できる範囲で小さな改善を積み重ねることで心が安定しやすくなります。
体を動かす
不安を感じるときこそ体を動かしましょう。
軽い運動をすると気分が落ち着く効果が期待できます。
激しい運動をする必要はなく、ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動を無理のない範囲で続けることが大切です。
特に有酸素運動は呼吸を整えながら体を動かすため、心拍数や血流のバランスが改善し、不安や緊張を和らげられます。
腹式呼吸をする
強い不安を感じたときにすぐできる方法が腹式呼吸です。
ゆっくりと息を吐いて吸うことで自律神経のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
背筋を伸ばして座ってお腹に手を当て、「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながらゆっくり息を吐き、次に鼻から3秒ほどかけて息を吸い込みます。
このとき、お腹がへこんだりふくらんだりするのを感じましょう。
これを5〜10分ほど続けるだけで、体の力が抜けて心拍数も落ち着いてきます。
途中で雑念が浮かんでも気にせず、再び呼吸に意識を戻すことがポイントです。
趣味や好きなことに没頭する
不安で頭の中がいっぱいになるときは、好きなことに集中できる時間を意識的につくることが大切です。
読書や映画鑑賞、絵を描く、散歩をするなど、どんなことでも構いません。
好きなことに没頭している間は、不安な考えから自然と距離を取ることができます。
「少し気がまぎれたな」と感じるだけでも十分な効果があるため、小さな楽しみを日常に取り入れ、心を休める時間を作りましょう。
今の気持ちを書き出す
不安で仕方ないときは、紙やスマホのメモに今の気持ちをそのまま書き出してみましょう。
不安を見える形にすることで、漠然とした心のモヤモヤが整理され、冷静に考えられるようになります。
また、書いているうちに「思っていたより小さなことだった」「これなら対処できる」と気づくこともあります。
完璧にまとめようとせず、素直な気持ちをそのまま書くのがポイントです。
気持ちを外に出すだけでも、心が少し軽くなります。
明るい未来を想像する
不安なときほど、つい上手くいかない未来を思い浮かべてしまいがちですが、上手くいった自分を想像することで心の状態は大きく変わります。
例えば「失敗して怒られるかも」と思う代わりに、「上手くできて安心している自分」をイメージしてみましょう。
初めは難しく感じるかもしれませんが、「少し元気になっている自分」「問題を乗り越えて笑っている自分」など具体的な情景を思い浮かべることで、少しずつ気持ちが前向きになっていきます。
信頼できる人に相談する
不安をひとりで抱え込むと、どうしても思考が偏り、どんどんネガティブになってしまいます。
そんなときは、信頼できる人に話を聞いてもらうことが大切です。家族や友人、職場の同僚など、安心して話せる相手を選びましょう。
話すことで頭の中が整理され、「自分は何に悩んでいたのか」が見えてくることがあります。
身近に相談できる人がいない場合は、オンラインカウンセリングや公的な相談窓口を利用するのも良い方法です。
誰かに話すことで不安な気持ちを和らげるきっかけになります。
不安が強い場合の医療機関の受診目安
誰でも不安を感じることはありますが、「不安で仕方ない」「常に胸がざわついて落ち着かない」といった状態が続くときは病気の可能性もあります。
特に次のようなサインがある場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
- 不安や焦りが2週間以上続いている
- 仕事や家事、勉強に集中できない
- 人と会うのが怖くなり、外出を避けるようになった
- 夜眠れない
- 食欲がないまたは食べ過ぎてしまう
- 動悸、息苦しさ、めまい、震えなどの身体症状がある
- 「このままではおかしくなってしまう」といった強い恐怖・絶望感がある
体の症状が強い場合は心療内科、気分の落ち込みや不眠など精神的な不調が目立つ場合は精神科を受診するとよいでしょう。
日常生活に影響が出ている場合は医療機関の受診も検討しましょう
不安が強くなる原因には、ストレスや性格、過去のトラウマなどがあります。
不安で仕方ないときには、生活習慣の改善やストレス対策を取り入れてみましょう。
一時的な不安であればセルフケアで改善する場合が多いですが、日常生活に支障が出るほどに不安が強くなったり長く続いたりする場合は、不安障害の可能性が高いため注意が必要です。
セルフケアで不安がおさまらない場合には、医療機関の受診も検討しましょう。
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