社交不安障害(SAD)の治し方は？治療法や日常でできるセルフケア

社交不安障害（SAD）は、人前で話す、会食する、発表するなど、他者の視線を意識する場面で強い不安や緊張を感じる心の病気です。

「恥をかいたらどうしよう」というような恐れが頭から離れず、日常生活や仕事に支障を及ぼすことがあります。

脳内の神経伝達の不均衡や過去の体験、性格的傾向などが複合的に関係しているとされていますが、適切な治療やセルフケアで改善できるケースも多いです。

この記事では、社交不安障害の基礎知識や原因、治療法、日常生活に取り入れやすいセルフケアなどについて紹介します。

社交不安障害でお悩みの方は参考にしてください。

社交不安障害（SAD）とは

社交不安障害（SAD）は、他者からの注目や評価に恐怖を持ち、日常生活に支障をきたすことのある不安障害のひとつです。

ここでは、社交不安障害の定義や症状、検査・診断、なりやすい人などについて紹介します。

社交不安障害とは？

社交不安障害は、社会的な場面での評価や他人の視線に対して過度に恐怖を感じ、その結果、さまざまな身体的症状を伴う精神的な障害です。

他人との対話や公共の場での行動に強い不安を持ち、場合によっては話すことや視線を合わせることができなくなります。

社交不安障害は、他者からの評価を恐れるあまり、通常の社会的な活動を避けてしまう傾向があり、長期間放置すると生活に支障が出る恐れもあるものです。

治療によって症状の軽減が期待できるため、早期の診断と治療が重要になります。

この障害は仕事や学校、近所づきあいなどで対人関係に影響を与えることが多く、社会生活を送りづらくなる一面もあるため、気付いたら早めの受診をおすすめします。

社交不安障害の代表的な症状

社交不安障害の症状は人によって異なりますが、代表的な症状としては以下のようなものがあります。

• 顔が赤くなる
• 極度に緊張する
• パニック発作が起きる
• 手が震える
• 声が震える
• 発汗
• 動悸
• 息苦しさ　など

このような身体的な症状が他人との接触や社会的な状況において強く現れやすく、患者さん本人にとって負担になります。

症状が現れるシーンとしてはプレゼンテーションや面接、大勢の人がいる場所などがあります。

しかし、症状が現れるシーンにも個人差があるため、「当てはまらないから違う」と判断せず、気になる症状がある場合は早めの受診を検討しましょう。

社交不安障害の検査・診断方法

社交不安障害の検査・診断は医師による診察を通し、診断基準（DSM-5-TRやICD-11）に照らし合わせて行われます。

代表的な診断基準には以下があります。

• 他者からの評価に恐怖を持つ
• おおむね同じ状況で症状が生じる
• その状況を避けるようになる
• またはその状況を耐え続けている
• 苦痛を感じ、日常生活に影響が出ている
• その状態が6か月以上継続している

このような項目を医師が確認し、社交不安障害であると診断されれば、症状や程度に応じた治療計画が提案される流れです。

検査・診断の際には医師から詳しい説明が行われますが、疑問や悩みがあれば遠慮なく質問しましょう。

どんな人が社交不安障害になりやすい？

社交不安障害は遺伝的な要素もあるため、誰でもなる可能性がありますが、特になりやすいのは以下のような要素がある方です。

• 内向的
• 几帳面な性格
• 真面目である
• 心配性の傾向がある
• 過去に人前で恥ずかしい思いをした経験がある
• 社会的な評価を気にしやすい

このような要素がある方は社交不安障害になりやすい傾向がありますが、必ずなるというわけではありません。

あくまで傾向としてとらえ、「自分はこうだから社交不安障害になってしまうかも」と思い込まないようにしましょう。

ただしこのような傾向がリスクになると知っていれば、発症を予防することにつながります。

適切にケアできるように、気になる方はセルフケアを取り入れるのもおすすめです。（詳しくは後述）

社交不安障害と間違われやすい病気

社交不安障害は、ほかの精神的な病気と間違われやすい特徴を持つ病気です。

広場恐怖症やパニック障害、うつ病などの症状と似ている部分があります。

例えば広場恐怖症は広い場所や公共の場に出ることを避ける症状が特徴で、その点は社交不安障害と似ています。

しかし、社交不安障害は主に他者との接触や社会的な評価に対する恐怖から生じるものであり、症状が出る理由が異なる点に注意が必要です。

▶パニック障害になりやすい人の特徴│性格・年代・環境や遺伝など徹底解説！セルフチェックも

▶うつ病とは？症状・原因・治療法と自己診断チェックリスト

社交不安障害の原因

社交不安障害の原因は、遺伝的要因、過去の経験、脳内神経伝達物質の乱れ、育成環境など、複数の要素が関係しています。

ここでは、社交不安障害の原因について紹介します。

遺伝的な気質

社交不安障害の発症には、遺伝的要因が関わっています。

例えば両親や兄弟姉妹に社交不安障害を持つ方がいる場合、本人の社交不安障害の発症率が遺伝的な要素のない方と比較して高いです。

もともと不安障害全般は遺伝的要因があると、遺伝的要因がない場合より、発症リスク（相対危険度）が4～6倍になり、遺伝率も30～50％あるという報告があります。

（参考：科学技術振興機構（JST） 不安障害の遺伝研究：音羽健司医師）

「社交不安障害かも」と思ったら、家族に同様の症状があるかどうかを確認するのも重要な判断基準になるでしょう。

過去の経験

過去の経験も社交不安障害の発症につながる可能性があります。

例えば、人前で恥をかいた経験や、社会的な場面での強い不安や恐怖を感じたことなどです。

子ども時代に学校でいじめを受けたり、発表の場で失敗したりした経験が対人関係に対する不安を強め、その後も社交的な場面で強い恐怖を感じる原因になります。

脳内神経伝達物質の乱れ

社交不安障害は、脳内の神経伝達物質が乱れることによって引き起こされる場合もあります。

特に、セロトニンやドーパミンのような神経伝達物質が関係し、このような物質のバランスが崩れることで、不安感や恐怖感が過剰になります。

例えばセロトニンは感情を安定させる働きがありますが、不足すると不安を引き起こしやすくなる物質です。

脳の働きが乱れることで、社交的な場面での不安が増し、社交不安障害を悪化させる原因になります。

育成環境

幼少からの育成環境も社交不安障害の発症に影響を与える可能性があります。

例えば、以下のような育成環境は発症率に影響すると考えられます。

• 過保護や過干渉な親に育てられた
• 愛情不足
• 否定的な言葉を多く受けた
• 虐待されていた

過保護や過干渉は、子どもが自分で問題を解決する能力を身につけにくく、社会的な場面での自信を失いやすくなる要因です。

また、愛情不足や否定的な言葉を多く受ける、虐待されるなどの経験がある場合、自己肯定感が低くなり、対人関係に不安を感じやすくなります。

社交不安障害の治療法

社交不安障害は適切な治療で症状の改善が期待できる病気です。

治療法には主に薬物療法と精神療法があり、患者さんの状態に合わせて医師が治療計画を立てます。

ここでは、社交不安障害の治療について紹介します。

薬物療法

社交不安障害の薬物療法では複数の薬が選択肢に上がり、患者さんの症状に合わせて医師が選択します。

社交不安障害の治療に使われる薬には以下のような種類があります。

• SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）
• SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）
• ベンゾジアゼピン系抗不安薬
• β遮断薬

薬の種類によって、即効性のあるものと効果が現れるまで数週間かかるものに分かれ、治療の目的や使用するシーンによって選択するのが一般的です。

それぞれの種類の特徴を以下にまとめました。

効果が出るまで時間のかかる薬を使用する場合、すぐに効果が出ないからといって自己判断で飲むのをやめたり、規定量以上を飲んだりしないように注意しましょう。

効果に不安や疑問がある場合には医師へ相談し、改めて説明を受け、納得した上で治療法を選択してください。

効果が出て症状が安定すれば減薬や中止を検討することも可能なため、時間をかけて症状と向き合っていきましょう。

精神療法

精神療法は、社交不安障害の根本的な原因や思考パターンにアプローチする治療法です。

認知行動療法（CBT）やエクスポージャー療法（曝露療法）などがあり、医師の判断や患者さんの希望で選択できます。

認知行動療法では、患者さんが抱える否定的な思考や信念を特定し、それらを現実的で適応的なものに修正することを目指します。

エクスポージャー療法では、患者さんが恐れている状況に段階的に曝露し、不安を軽減させる方法です。

例えば、人前で話すことに対する恐怖がある場合、まずは少人数の前で話す練習から始め、徐々に人数を増やすなど、不安を感じやすい状況に挑戦していきます。

また、社会生活技能訓練（SST）を通じて、対人関係のスキルを向上させることも効果的です。

いずれも医師の指導と監督のもとで行われ、患者さんが無理を強いられるものではありません。

また、精神療法は薬物療法と併用によって、より効果的な治療が期待できます。

医師や心理士と相談しながら、適切な治療計画を進めていきましょう。

社交不安障害の改善のため日常に取り入れやすいセルフケア

社交不安障害の改善は、日常の中でのセルフケアも効果が期待できます。

ここでは、社交不安障害対策として日常に取り入れやすいセルフケアについて紹介します。

成功体験を重ねていく

社交不安障害の改善には、成功体験の積み重ねが効果を発揮することが多いです。

自分の不安を乗り越えた経験は、自己肯定感を高め、不安の克服に役立つでしょう。

例えば「人前に出ると赤面する」という不安がある方は、話しやすい人と交流してみましょう。

乗り越えやすい難易度を設定し、「赤面しなかった」という成功を積み重ねてください。

小さな社交的な場面から始め、少しずつ難易度を上げていくことで、無理なく成功体験を重ねられます。

マインドフルネスを取り入れてみる

マインドフルネスとは、今いる瞬間に意識を向けて感情や思考をそのまま受け入れる練習です。

過去や未来のことに捉われず、呼吸や身体の感覚に集中することで、心を穏やかに保ちやすくなります。

不安や恐怖を感じた時にマインドフルネスを実践すると、否定的な思考に流されることなく、冷静に対応できるようになり、ポジティブな思考や行動を持ち続けられます。

感情を記録してみる

不安や恐怖を感じたことがあれば、その出来事や思考をノートやスマートフォンなどに記録し、感情の傾向を把握してみましょう。

記録には以下のようなことを書き出します。

• 出来事
• 感情
• 思考
• 行動
• 反証

特に反証には注目してください。反証とは、その時感じた不安や恐怖が必ずしも事実ではないことを証明することです。

例えば、「周囲の人が自分に注目していた」と感じた場合、「実際はほとんどの人は注目していなかった」ということを正しく認識し直します。

どの瞬間にどのような状況で不安が生じたのか、その反証はどうなのかを書き出すことで、客観的に整理でき、思い込みや考えすぎなどに気づきやすくなります。

社交不安障害を改善するには心療内科での診察・治療を

社交不安障害は遺伝的な要素や過去の経験、脳内神経伝達物質の乱れ、育成環境など複数の原因がありますが、適切な治療をすれば改善が期待できる病気です。

薬物療法や精神療法などを取り入れることにより、原因や対処法が見つかり、患者様1人ひとりに合わせた治療を進めていけるようになります。

また、心療内科での治療と併せてセルフケアを実践するのも効果的です。

オンライン診療・オンラインカウンセリングの『かもみーる』では、社交不安障害で日常生活に不安や困りごとを感じる方にご相談いただけます。

「社交不安障害かも」「原因は何だろう」など、社交不安障害でお悩みの方は、一度当院でご相談ください。

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